メディアカウンセラーが教える！自分に自信をつけるための方法

最近こういった話がありました。

なんで、おかちんは色々チャレンジできるんですか？

こんなことをよく言われますが、僕も自分に自信が持てない1人です。

とはいえ、

・どうやって自分に自信をつければいいの？
・ネガティブって変えられるの？

といった悩みを持っている方は多いと思います。

そこでこの記事では自分に自信が持てないという悩みを、メディアカウンセラーの観点から解決していければなと思います。

具体的には

・自分に自信が持てない本当に理由
・なぜ自分に自信がないとラベル付けしてしまうのか
・自分に自信をつけるための４ステップ

の順番に重要なポイントだけをご紹介していきます。

3分くらいで読めますし、性格を変えたいと考える人にもおすすめですので、まずはご一読を！

自分に自信が持てない本当の原因とは？

自分に自信が持てない本当の原因は、認知のゆがみがあるからとされています。

認知とは…
心理学で、知識を得る働き、すなわち知覚・記憶・推論・問題解決などの知的活動を総称します。
（出典：デジタル大辞泉）

人は出来事を解釈をするときに「認知」、つまり人それぞれのモノの捉え方から、その後の感情や行動が決まると言われています。

この認知がゆがんでいる状態のことを「認知のゆがみ」と呼び、これが人々を悩ませる原因となっているのです。

よくコップに水が半分入っているのをどう感じるのか話聞きませんか？

つまり同じ出来事でも捉え方が違うということです。

これは自分に降りかかる出来事をどう解釈するのかも同じことで、簡単にいうと、ネガティブに感じるのか、ポジティブに感じるのかって人それぞれですよね。

自分に自信が持てない人っていうのは、「自分には自信がない」という認知のゆがみをもっているからなのです。

それでは、なぜ人は「自分に自信がない」と決めつけてしまうのか、解説していきたいと思います。

なぜ自分に自信がないとラベル付けしてしまうのか

認知行動療法では、自分の意思とは関係なく自動的に湧き出てくる思考のことを、「自動思考」と言います。

自動思考を生み出すもとになっている考え方のクセのことを「スキーマ」と言います。

スキーマとは、個人の中にあるかなり一貫した知覚・認知の構えである
（出典：坂野 雄二 (1995)認知行動療法）

このスキーマがやっかいなのです。

「自分に自信がない」人は、非適応的なスキーマをもっています。
これがいわゆる「認知のゆがみ」です。

なんで人間はこんなやっかいなものを持っているかというと、人は一度見たものや経験したことに対して、毎回「これは○○だな」って解釈することを避けるから傾向があるからです。

ちなみにこれは毎回やっていたら、脳が疲れちゃいます…。

身近なアニメを使って、認知のゆがみについて説明したいと思います。

例えば、ネコとネズミの関係性も作品によって違いますよね。

★トムとジェリー
→よく喧嘩するけど、仲いいよね。
トム（ネコ）もジェリー（ネズミ）のことを毛嫌いしている感じには見えません。

一方…

★ドラえもんとネズミの関係
→ドラえもん、明らかにネズミを嫌がってますよね。
ドラえもんはネズミが現れると、よくポケットからとんでもないもの取り出しているし、ネズミ＝悪という考え方のクセがあります。

これが認知のゆがみです。

人は認知のゆがみ（スキーマ）によって、「自分に自信がない」という考え方のクセを知らず知らずのうちに身につけてしまっているのです。

では、どうやってこの考え方のクセを直していくのか。

解説していきます。

自分に自信をつける方法

認知のゆがみ（スキーマ）変えていくには、もちろん元々持っている認知を変える必要があります。

専門的な言葉を使うと、「認知を再構成する」と言います。

認知を再構成することによって、そのあとの感情や行動が変わってきます。

具体的にはどうすればいいのか？

①自動思考のクセを知る
②自動思考のくせから認知をゆがみを知る
③考え方のパターンを増やす
④行動で成功体験を増やす。

悪い自動思考（認知のゆがみ）にはいくつかパターンがあります。

分厚い専門書を読んでいくのもいいのですが、僕のおすすめはこのユガミンというキャラクターを通して学ぶのがおすすめです。

ずいぶん前に、僕とリエさんがパーソナリティを務めるラジオで紹介をしました。
noteでまとめていただいているので、詳しく知りたい方は下記のページからチェック！

【note】ゆるっと学ぶラジオ vol.15 あなたの中のユガミンは？

「実際に本で学びたい！」っていう人はこちらから

●楽しく学びたい方へのおすすめの本
心理教育用ユガミン・リーフレット(マイナス思考と上手につきあう認知療法トレーニング・ブック用) (日本語)

少し前、「妖怪ウォッチ」っていうアニメが流行りましたね。

すべて妖怪や人のせいにするのはよくないですが…

僕もネガティブ思考に陥ってしまったときには、「今の考え方のクセはこのユガミンの特性っぽいな。」とキャラクター化してしまうことで、「どうやって付き合っていけばいいのか」と冷静に考えるようにしています。

今回の「自分に自信がない」のを例に挙げると、

こんな感じで認知のゆがみを再構成していくわけです。

皆さんもぜひ、認知のゆがみについて一度考えてみてはいかがでしょうか？

今回の記事のまとめ

今回は「自分に自信を身につける方法」ということで紹介していきました。

★自分に自信が持てない原因
→自分に自信が持てない人っていうのは、「自分には自信がない」という認知のゆがみがある。

★なぜ自分に自信がないとラベル付けしてしまうの？
→人は認知のゆがみ（スキーマ）によって、「自分に自信がない」という考え方のクセ（自動思考）を身につけてしまっているのです。

★自分に自信をつける方法
「認知を再構成する」
考え方のクセのもとになっているユガミンを探す。